30天月子餐需遵循循序渐进原则，前10天以排恶露、促修复为主，食材以清淡易消化的小米粥、蒸蛋、山药等为主；中间10天侧重补气血，可加入红枣、枸杞、瘦肉、鲫鱼等；后10天兼顾营养均衡，增加膳食纤维与优质蛋白，如杂粮饭、清蒸鱼、冬瓜汤等。
一、产后早期（第1-10天）
此阶段身体处于恢复初期，饮食以清淡、易消化、促进恶露排出为核心。可选择小米粥搭配蒸蛋羹，山药排骨汤（去浮油），每日加餐1次温牛奶或红豆粥，避免辛辣、油腻食物刺激肠胃。
二、产后中期（第11-20天）
气血补充关键期，需逐步增加蛋白质与铁元素摄入。早餐推荐红枣莲子粥+水煮蛋，午餐搭配清蒸鲈鱼+炒西兰花，晚餐以杂粮饭+豆腐炖白菜为主，加餐可选用黑芝麻糊或南瓜羹，帮助改善产后乏力。
三、产后后期（第21-30天）
注重营养均衡与身体机能恢复，适当增加膳食纤维预防便秘。每日摄入杂粮饭1碗，清蒸鸡胸肉或虾仁豆腐，搭配冬瓜海带汤，加餐可食用苹果或香蕉（常温），同时可加入少量核桃、杏仁补充必需脂肪酸。
四、特殊人群注意事项
剖腹产妈妈需延迟油腻食物至术后5-7天，糖尿病产妇应减少精制糖摄入，以杂粮粥、杂豆饭替代白米白面，肥胖产妇需控制每日总热量，优先选择清蒸、水煮烹饪方式，避免油炸食品。
