来例假时促进瘀血排出的关键饮食原则是：优先摄入富含铁、维生素C、膳食纤维及Omega-3脂肪酸的食物，如瘦肉、全谷物、深色蔬菜、水果、豆类；避免生冷、高盐、高糖及辛辣刺激性食物；同时保持充足水分摄入，帮助经血顺畅排出。
含铁丰富的食物可提升血液携氧能力，如瘦肉、动物肝脏、菠菜，维生素C（橙子、猕猴桃）能增强铁吸收，改善血液循环；深海鱼、亚麻籽中的Omega-3脂肪酸经研究证实可缓解经期炎症反应，减少经血排出阻力。
调节激素平衡的食物以全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）为主，其膳食纤维可调节雌激素代谢；坚果（核桃、杏仁）及南瓜籽中的镁元素能稳定神经肌肉功能，减少经期痉挛与不适。
抗氧化食物通过减轻氧化应激促进瘀血排出，如西兰花、紫甘蓝等深色蔬菜，蓝莓、樱桃等浆果类及豆类；建议每日摄入200克以上蔬菜、100克以上水果及10克豆类，满足抗氧化需求。
特殊人群需针对性调整：青春期女性处于生长发育阶段，每日铁摄入量需达18mg，建议每周食用1-2次动物肝脏（每次20-30克），避免节食减肥；更年期女性因激素波动，需减少高盐、高糖食物，增加鱼类、豆腐等优质蛋白；经期量过多者避免过量摄入生冷食物，量过少者可适当增加温热的红枣、桂圆（糖尿病患者需控制摄入量）。
