孕妇腰痛预防核心在于通过科学调节体态、控制体重、适度运动及营养补充，降低因激素变化、体重增加及姿势不良引发的腰部负担。
一、激素与结构变化应对：孕期松弛素分泌增加使骨盆及腰椎韧带松弛，腰椎稳定性下降。需避免长时间弯腰或负重，使用托腹带分散腹部重量，选择软硬适中的床垫维持腰椎自然曲度。
二、日常姿势管理：站姿保持挺胸收腹，重心均匀分布于双脚；坐姿时腰部垫靠垫支撑腰椎自然曲度，膝盖与臀部保持同高；睡姿以左侧卧位为主，双腿间夹软枕减轻腰部压力，避免仰卧或单侧长时间受压。
三、体重增长控制：孕期总增重建议控制在11.5-16kg，增加瘦肉、鱼类等优质蛋白及钙（每日1000mg）、维生素D（每日400IU）摄入，减少高糖高脂食物；餐后避免久坐，适度散步（每次20-30分钟）促进代谢。
四、安全运动方案：坚持低强度有氧运动（如孕妇瑜伽、游泳）及核心肌群训练（凯格尔运动），增强腰背肌力量；运动前充分热身，单次运动时长不超过30分钟，运动中若腰部不适立即停止并休息。
五、高危人群防护：既往有腰椎间盘突出史者，孕前应咨询医生评估腰椎状态，孕期禁提重物（＞5kg）；肥胖孕妇需调整饮食结构，优先选择低热量高纤维食物；高龄孕妇（≥35岁）建议定期监测腰椎稳定性，必要时接受专业物理治疗。
