头发健康生长需均衡营养，关键营养素包括蛋白质（如鱼类、豆类）、维生素B族（全谷物、绿叶菜）、维生素C（柑橘类）、维生素E（坚果）及矿物质铁、锌（红肉、动物肝脏）。这些营养素需持续摄入2-3个月以上才能观察到效果。
一、优质蛋白质类
蛋白质是头发生长的基础，缺乏会导致头发脆弱易断。建议每日摄入鸡蛋、低脂奶制品、鸡胸肉或豆类，其中鱼类（如三文鱼）富含Omega-3脂肪酸，可减少头皮炎症，促进毛囊健康。
二、维生素与矿物质类
维生素B族参与细胞代谢，缺乏会引发脱发，可通过燕麦、香蕉、菠菜补充。维生素C帮助铁吸收，搭配富含铁的红肉或动物肝脏，能预防缺铁性贫血导致的头发枯黄。坚果（如核桃）中的维生素E和锌，可增强毛囊抗氧化能力。
三、特殊人群注意事项
孕妇需额外补充叶酸（深绿色蔬菜）和蛋白质，哺乳期女性应增加钙和维生素D摄入（鱼类、牛奶）。老年人消化功能减弱，建议选择易消化的优质蛋白（如豆腐、酸奶），避免过量油脂影响营养吸收。
四、生活方式辅助
减少高糖高脂饮食，避免头皮油脂堆积。适度运动促进血液循环，每周3-5次有氧运动可改善毛囊供氧。使用温和无硅油洗发水，避免频繁烫染损伤毛鳞片，保持头皮清洁湿润。
坚持均衡饮食与科学护理，多数人在3-6个月内可见头发密度增加、光泽改善。若持续脱发超过6个月，建议咨询专业医生排查内分泌或营养缺乏问题。
