椎动脉颈椎病自我康复方法是针对椎动脉型颈椎病患者，通过姿势调整、颈部放松训练、有氧运动等非药物干预手段，改善颈部血液循环、增强颈椎稳定性，缓解头晕、颈痛等症状的康复方案，适用于症状较轻、无急性发作的患者。
一、姿势调整康复法：
保持坐姿时头部中立位，避免长时间低头或仰头；站立时挺胸收腹，双肩自然下垂；睡眠时选择高度适中（一拳高）的枕头，使颈椎自然曲度得到支撑，减少椎动脉受压风险。
二、颈部放松训练法：
1.缓慢左右转头（各3次，每次停留5秒），避免幅度过大；
2.颈部顺时针、逆时针画圈（各2组，每组5圈），动作轻柔；
3.双手交叉放颈后，缓慢向前拉颈，感受背部拉伸（保持10秒，重复3次）。
三、有氧运动辅助法：
选择温和的有氧运动如快走、游泳（自由泳或仰泳），每周3-5次，每次30分钟，促进全身血液循环，改善颈椎供血；避免剧烈运动如篮球、快跑，以防加重颈椎负担。
四、特殊人群注意事项：
1.孕妇：需避免仰卧位长时间保持，可采用侧卧位并在颈下垫薄枕，运动前咨询产科医生；
2.老年患者：动作幅度需更小，时间缩短至10-15分钟/次，以不引起头晕为度；
3.合并高血压者：避免低头过久动作，运动后监测血压，若头晕加重立即停止。
五、康复效果监测：
自我康复期间需记录症状变化，若出现持续头晕、肢体麻木或疼痛加剧，应及时就医，排除其他严重病变。康复周期因人而异，一般坚持2-4周可见改善。
