月子餐30天食谱需根据产后身体恢复阶段分阶段调整，通常分为排恶露期（1-7天）、调理期（8-21天）、恢复期（22-30天），各阶段食谱以高蛋白、易消化、均衡营养为核心，避免生冷辛辣，可搭配药膳汤品辅助恢复。
一、排恶露期（1-7天）
此阶段需促进子宫收缩与恶露排出，食谱以清淡补血为主，如小米红豆粥（健脾利湿）、清蒸鲈鱼（优质蛋白）、红枣乌鸡汤（补气血），每日早餐加1份山药蒸南瓜（健脾护胃），晚餐可选菠菜鸡蛋汤（补铁），避免油腻食物影响消化。
二、调理期（8-21天）
重点补充蛋白质与膳食纤维，早餐推荐银耳莲子羹（润燥安神），午餐搭配清蒸鸡胸肉+糙米饭+西兰花（增强免疫力），晚餐可食用豆腐炖鲫鱼（促进乳汁分泌），加餐可选择原味坚果（补充不饱和脂肪酸），每日饮水1500-2000ml，避免过量盐分摄入。
三、恢复期（22-30天）
需兼顾营养全面与体型恢复，早餐建议全麦面包+低脂牛奶+水煮蛋，午餐以杂粮饭+清蒸牛肉+冬瓜虾仁（低脂高蛋白）为主，晚餐可选玉米排骨汤（补钙），加餐推荐蓝莓或圣女果（补充维生素），可根据个人体质调整药膳用量，过敏体质需避免易致敏食材。
四、特殊情况调整
剖腹产产妇需延长流质饮食至术后3天，避免过早食用产气食物；母乳喂养妈妈可增加鲫鱼、木瓜等催乳食材；有妊娠糖尿病史者需控制主食量，替换为燕麦、玉米等低GI食物；过敏体质需提前确认食材来源，避免海鲜、芒果等易致敏品。
