缓解耳鸣的五个核心方法包括声音掩蔽、生活方式优化、压力管理、药物辅助（医生指导）及行为适应。多数患者通过非药物干预可显著改善症状，严重影响生活质量时需医疗专业评估。
一、声音掩蔽与环境调整：通过白噪音或自然声音（如流水、雨声）掩盖耳鸣，音量以刚好掩盖且无不适感为宜。日常可借助耳机（≤60分贝）或家用设备播放掩蔽声，避免高频率噪音刺激。孕妇、婴幼儿及老年人应选择1000-5000Hz温和频率声音，防止内耳损伤。
二、生活方式优化：减少咖啡因（每日≤300mg）及酒精摄入，避免长期暴露于85分贝以上噪音环境（必要时佩戴耳塞）。保持规律作息，保证7-8小时睡眠，睡眠不足或作息紊乱会加重耳鸣感知。老年患者需控制血压、血糖，预防内耳血液循环障碍。
三、压力管理与放松训练：通过深呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想降低焦虑，研究显示压力降低10-15%可使耳鸣严重程度减轻约20%。儿童青少年因学业压力出现耳鸣时，家长应引导合理分配学习与休息时间，避免过度疲劳。
四、药物辅助干预（医生指导下）：严重影响生活时，可短期使用改善内耳微循环药物（如银杏叶提取物类）或抗焦虑药物（如舍曲林），但需避免自行用药。肝肾功能不全者、孕妇及哺乳期女性需严格遵医嘱，老年患者用药期间监测肝肾功能指标。
五、行为适应与认知调整：通过认知行为疗法（CBT）改变对耳鸣的负面认知，降低心理恐惧与关注度。转移注意力至工作、兴趣爱好或社交活动，减少对耳鸣的持续关注。长期耳鸣者可参与互助小组，获取经验支持，婴幼儿耳鸣需优先排查耳部感染等器质性病变。
