月经期间可选择富含铁、镁、维生素、膳食纤维及抗氧化物质的蔬菜，如菠菜、西兰花、芹菜、黑木耳、紫甘蓝等，以满足营养需求并缓解经期不适。
一、补铁养血类蔬菜。
菠菜、黑木耳、紫菜等蔬菜富含铁元素，其中菠菜中的铁含量较高且吸收率优于其他植物性铁源，可辅助预防经期缺铁性贫血。建议搭配富含维生素C的蔬菜（如番茄、青椒）食用，以促进非血红素铁吸收。素食者可额外摄入强化铁食品或咨询医生评估铁储备情况，有缺铁性贫血病史者需在医生指导下调整饮食方案。
二、缓解痛经类蔬菜。
芹菜、南瓜籽（种子类蔬菜）、深绿色叶菜等富含镁元素，镁离子可松弛子宫平滑肌，缓解痛经症状。十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝）含少量维生素B6，维生素B6参与神经递质合成，有助于调节经期情绪波动。体质虚寒者建议将蔬菜加热烹饪，避免生食刺激子宫收缩。
三、调节代谢类蔬菜。
西兰花、紫甘蓝等十字花科蔬菜含吲哚类化合物，可调节雌激素代谢平衡，减少经前期综合征症状。菌菇类（香菇、金针菇）富含硒元素，硒蛋白参与抗氧化过程，可减轻经期氧化应激反应。围绝经期女性建议增加此类蔬菜摄入，有助于改善激素波动引起的不适。
四、促进消化类蔬菜。
芹菜、韭菜、魔芋等高纤维蔬菜可促进肠道蠕动，缓解经期便秘。根茎类蔬菜（胡萝卜、山药）热量低、饱腹感强，适合经期控制体重波动。肠胃功能较弱者建议将蔬菜切碎煮软，避免生食或过量摄入粗纤维蔬菜。
特殊人群需注意：青少年女性处于生长发育阶段，应每日摄入200g以上高铁蔬菜；运动量大的女性可适当增加镁元素蔬菜（如菠菜、杏仁）补充；甲状腺功能减退者需限制十字花科蔬菜过量摄入，以免影响碘吸收。
