月经前几天（通常指排卵后至月经来潮前1-2周），因激素波动易出现情绪烦躁、乳房胀痛、腹胀等不适，此阶段饮食可通过补充营养素缓解症状，建议以高纤维、富含Omega-3、镁、维生素B6的食物为主，同时兼顾低GI碳水化合物与优质蛋白。
一、缓解情绪波动类
月经前情绪敏感可能与血清素水平波动相关，建议摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类，每周2-3次可改善情绪调节；同时补充富含色氨酸的香蕉、燕麦，色氨酸是血清素前体，适量食用有助于稳定情绪。
二、改善乳房胀痛类
乳房胀痛多因雌激素与孕激素比例失衡，可选择富含维生素B6的食物，如核桃、杏仁（每日约20g）、菠菜（焯水后100g），维生素B6能调节神经递质，减少雌激素相关不适；搭配低脂奶制品（如无糖酸奶）补充钙，钙缺乏可能加重乳房敏感。
三、减轻腹胀便秘类
月经前肠道蠕动减慢易致腹胀，高纤维食物可促进肠道代谢：全谷物（燕麦、糙米）每日50-100g，蔬菜（芹菜、西兰花）每日300g，水果（苹果、西梅）每日200g，同时保证每日饮水1500-2000ml，避免过量摄入精制糖与油炸食品加重腹胀。
四、调节激素平衡类
大豆及其制品（豆腐、豆浆）含植物雌激素，可辅助调节体内激素受体敏感性，建议每日摄入50g豆腐或200ml无糖豆浆；十字花科蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）富含吲哚-3-甲醇，帮助肝脏代谢多余雌激素，每周食用3-4次。
五、特殊人群注意事项
青少年女性需保证蛋白质摄入（每日鸡蛋1个、瘦肉50g），避免节食减肥；更年期女性选择低饱和脂肪食物，减少黄油、肥肉摄入；糖尿病患者优先低GI碳水（如玉米、全麦面包），避免精制糖与高盐食物，防止血糖波动加重不适；有慢性肠胃炎者建议少食生冷，可将高纤维蔬菜焯水后食用。
