一、核心营养原则
前三个月普食需以叶酸、优质蛋白及均衡营养为核心，同时规避生食、高汞鱼类及刺激性食物，日常饮食应保证能量供给与基础营养素充足，满足胚胎初期发育对细胞分化、神经管形成的关键需求。
二、关键营养素补充
叶酸主要来自深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类及强化谷物，需保证每日摄入含叶酸200-400μg的普食，必要时在医生指导下服用叶酸补充剂；优质蛋白建议通过瘦肉、鱼虾、奶制品及豆制品获取，每日50-75g以满足胚胎细胞分化需求；铁元素需兼顾红肉、动物肝脏（每周1-2次，每次≤50g）及菠菜等食物，为孕中晚期铁储备打基础。
三、推荐普食食物种类
全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）每日2-3份，补充B族维生素与膳食纤维；新鲜蔬果需保证每日蔬菜300-500g（如西兰花、菠菜）、水果200-350g（如苹果、橙子），增强免疫力与铁吸收；健康脂肪可通过坚果（每日1小把）、低汞深海鱼（三文鱼等，每周1-2次）及亚麻籽获取，满足胎儿脑发育所需DHA。
四、需规避的饮食风险
生食（刺身、溏心蛋等）因李斯特菌感染风险需避免；高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼）月汞含量＞0.1mg/kg，禁止食用以防胎儿神经发育异常；加工食品（罐头、腌制物）含高钠与防腐剂，增加水肿风险；刺激性食物（咖啡、浓茶、酒精）需严格控制，酒精绝对禁止，咖啡因建议每日≤200mg。
五、科学饮食方式建议
采用少食多餐模式（每日5-6餐，每餐控制食量），减轻孕吐与血糖波动；每日饮水1.5-2L，晨起空腹300ml促进代谢，餐后避免立即大量饮水；烹饪以清蒸、炖煮为主，减少油炸烧烤，保留营养成分；保证饮食多样性（每日12+种、每周25+种食物），通过色彩搭配覆盖全面营养素。对于孕吐严重者，可适当增加苏打饼干、煮南瓜等低刺激食物，避免空腹加重不适。
