女生来姨妈时饮食应以均衡营养为基础，重点补充铁、镁、维生素B族等营养素，选择温热、易消化且富含膳食纤维的食物，同时避免生冷、辛辣及高盐高糖食物。
- 补充造血相关营养素：月经期间失血会导致铁元素流失，建议增加瘦肉（如牛肉、猪瘦肉）、动物肝脏（每周1-2次为宜）、菠菜等富含铁的食物摄入；搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、番茄），可促进非血红素铁吸收。镁元素有助于缓解子宫肌肉痉挛，可通过坚果（杏仁、核桃）、全谷物（燕麦、糙米）补充。
- 缓解经期不适的食物选择：痛经人群可适量饮用温热姜茶（生姜切片煮水）或食用香蕉（含钾和镁，帮助放松肌肉）；情绪波动较大时，增加富含色氨酸的食物（如燕麦、南瓜籽、深海鱼），色氨酸可促进血清素合成，辅助调节情绪。红糖虽含少量矿物质，但含糖量高，建议每次不超过10克，避免影响血糖波动。
- 特殊生活方式调整：运动习惯者经期可选择低强度运动（如瑜伽、散步），饮食中增加蛋白质（如鸡蛋、豆腐、低脂牛奶）以促进肌肉修复，避免剧烈运动导致经量增加或不适加重；素食者需额外关注铁吸收，优先选择黑木耳、黑豆等植物性铁源，搭配富含维生素C的蔬菜（如彩椒、西兰花），同时通过发酵豆制品（如纳豆）或强化食品补充维生素B12，预防贫血。
- 不同年龄段特殊需求：青春期女生需保证每日热量摄入充足（约2000-2400千卡），增加乳制品和豆制品摄入，满足骨骼发育需求；更年期女性若伴随潮热、失眠，应减少咖啡因（如咖啡、浓茶）和辛辣食物，适当增加大豆及其制品（如豆腐、豆浆），其中植物雌激素可辅助调节内分泌波动。
- 基础疾病患者饮食注意：经量过多或有缺铁性贫血史者，优先选择红肉（如瘦牛肉）、动物血（鸭血、猪血）等血红素铁来源，同时避免过量摄入咖啡因（每日不超过200毫克）和酒精，以免影响铁吸收；糖尿病患者需控制总糖分，可用新鲜水果替代加工糖，选择低升糖指数的食物（如苹果、蓝莓），并监测血糖变化。
