改善性功能可从多方面入手，包括保证充足规律睡眠、减少久坐、戒烟限酒的生活方式调整；补充锌、蛋白质、维生素矿物质的饮食调养；进行有氧运动、盆底肌训练的适度运动锻炼；通过冥想等缓解压力焦虑的心理状态调节；积极控制糖尿病、高血压等基础疾病；老年人定期全面体检，年轻人避免过度手淫并注重生活方式调整来改善。改善性功能可从多方面着手，生活方式上要保证充足规律睡眠、避免久坐、戒烟限酒；饮食要补充锌、蛋白质、维生素与矿物质；适度进行有氧运动、盆底肌训练；通过冥想等缓解压力焦虑；积极控制糖尿病、高血压等基础疾病；老年人需定期全面体检，年轻人要避免过度手淫并注重生活方式调整来改善。
一、生活方式调整
1.保证充足睡眠：成年人每天应保证7~8小时的高质量睡眠，睡眠不足可能影响内分泌平衡，进而对性功能产生不利影响，建议建立规律的作息时间，避免熬夜。
2.避免不良习惯：减少久坐时间，每坐1小时左右起身活动5~10分钟；严格戒烟限酒，吸烟会影响血管内皮功能，阻碍阴茎海绵体的血液供应，过量饮酒可能抑制中枢神经系统功能，干扰性功能。
二、饮食调养
1.补充营养物质：
锌元素：多摄入富含锌的食物，如牡蛎、贝类、瘦肉等，锌参与雄激素的合成，对维持正常性功能有重要作用。
蛋白质：适量食用鸡蛋、牛奶、鱼虾等富含优质蛋白质的食物，为身体提供构建组织和维持生理功能的物质基础。
维生素与矿物质：多吃新鲜蔬菜（如菠菜、西兰花）和水果（如橙子、蓝莓），其中含有的维生素C、维生素E等抗氧化物质及多种矿物质有助于改善血管健康，间接对性功能产生积极影响。
三、适度运动锻炼
1.有氧运动：每周进行3~5次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟以上，有氧运动可促进血液循环，增强心肺功能，有助于改善阴茎海绵体的血液供应，对改善“硬而不坚”状况有帮助。
2.盆底肌训练：可通过凯格尔运动锻炼盆底肌肉，如收缩肛门及会阴部肌肉，每次持续5秒后放松，重复10~15次，每天进行3~4组，长期坚持有助于增强盆底肌力量，对性功能有一定改善作用。
四、心理状态调节
1.缓解压力与焦虑：长期处于高压力、焦虑状态可能影响性功能，可通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松身心，保持心态平和。与伴侣保持良好沟通，营造和谐的家庭氛围，减少因心理因素导致的性功能问题。
五、基础疾病管理
1.控制慢性疾病：若存在糖尿病、高血压等基础疾病，需积极遵循医嘱控制病情。例如，糖尿病患者需严格控制血糖水平，因为高血糖会损伤血管和神经，影响阴茎的勃起功能；高血压患者需将血压控制在合理范围，避免血压波动影响血液循环对阴茎的供应。
六、特殊人群注意事项
1.老年人：定期进行全面体检，关注前列腺、心血管等方面的健康状况，随着年龄增长，身体机能逐渐下降，一些慢性疾病的发生风险增加，通过定期体检可早期发现问题并及时干预。
2.年轻人：避免过度手淫等不良行为，保持健康的生活方式，若因工作压力大等原因出现“硬而不坚”情况，更应注重生活方式的调整，通过运动、饮食等非药物方式改善状况。
