盆底肌肉松弛漏尿的锻炼方法包括凯格尔运动、深蹲运动、桥式运动等。
1.凯格尔运动
平躺在床上,双腿屈膝,先收缩阴道和肛门周围的肌肉,就像憋尿时用力收紧的感觉,保持收缩3-5秒,然后放松3-5秒。重复此动作,每次做10-15组,每天进行3-4次。随着锻炼的深入,可逐渐延长收缩和放松的时间。
2.深蹲运动
双脚分开与肩同宽,缓慢下蹲,就像要坐在椅子上一样,注意膝盖不要超过脚尖。在下蹲过程中,有意识地收紧盆底肌,保持2-3秒后缓慢起身。每次做10-15个深蹲,每天进行2-3组。深蹲能增强腿部和盆底肌肉的力量。
3.桥式运动
平躺在床上,双腿屈膝,双脚踩地,将臀部抬起,使身体呈一条直线。在抬臀过程中,收紧盆底肌,保持5-10秒后放下臀部。每次做10-15次,每天进行2-3组,有助于提升盆底肌肉的支撑力。