尿失禁的锻炼方法包括凯格尔运动、盆底肌训练、膀胱训练、腹式呼吸训练、深蹲训练等。
1.凯格尔运动
收缩盆底肌肉保持3-5秒，放松10秒，重复10-15次为一组，每日3组，能增强盆底肌力量，改善控尿能力，锻炼时需专注于盆底肌，避免腹部腿部肌肉代偿。
2.盆底肌训练
平躺屈膝，缓慢收缩盆底肌，同时抬起臀部，保持5秒后放下，重复10次，可强化盆底肌支撑力，缓解尿失禁症状，训练强度需循序渐进，不可急于求成。
3.膀胱训练
逐渐延长排尿间隔时间，从每1-2小时排尿一次，逐步增加到3-4小时，帮助膀胱恢复储尿功能，训练过程中需根据自身耐受度调整，避免憋尿过度。
4.腹式呼吸训练
吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部，同时收紧盆底肌，保持5秒，每日2-3组，每组10次，能协同增强盆底肌和腹部肌肉力量，辅助改善控尿，呼吸节奏需平稳均匀，避免憋气。
5.深蹲训练
双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持3秒后站起，重复10-15次，每日2组，可锻炼下肢和盆底肌，提升盆底肌弹性，缓解压力性尿失禁，下蹲时需保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。
锻炼后尿失禁症状无改善甚至加重、出现漏尿伴随疼痛、尿液浑浊带血、同时伴随盆腔器官脱垂、尿失禁影响正常生活和社交的情况，应及时就医，明确尿失禁类型，接受专业治疗和指导。
