孕中期（13~27周）需均衡摄入蛋白质、铁、钙、DHA及膳食纤维，可通过瘦肉、鱼类、全谷物、深绿色蔬菜等食物满足需求。
优质蛋白质：孕中期胎儿发育加快，需每日摄入70~85g蛋白质。建议选择瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋及低脂奶制品，每周2~3次深海鱼可补充DHA，促进胎儿神经系统发育。
铁与叶酸：孕中期铁需求增至3.5mg/日，叶酸需持续补充至孕晚期。动物肝脏（如猪肝）、菠菜等深绿色蔬菜含铁量高，搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃）可提升铁吸收率。
钙与维生素D：每日需摄入1000mg钙，可通过牛奶（500ml/日）、豆制品（豆腐、豆浆）及小鱼干补充。适当户外活动15~30分钟/日，促进自身合成维生素D，帮助钙吸收。
膳食纤维：预防便秘，推荐燕麦、芹菜、苹果（带皮）等。每日饮水1500~2000ml，避免辛辣刺激食物，保持肠道通畅。
特殊注意：孕期如有妊娠糖尿病，需控制精制糖摄入；过敏体质者避免易致敏食物；体重增长过快者减少高油高糖食物，保持每周增重0.3~0.5kg为宜。
