孕期食谱需兼顾营养均衡与胎儿发育需求，核心原则是增加优质蛋白、叶酸、铁及DHA摄入，同时控制热量过剩。
一、基础营养均衡食谱
每日需摄入主食200~300克（全谷物占1/3），优质蛋白如鱼、禽、蛋、奶（每日150~200克），深绿色蔬菜300~500克，水果200~400克。
二、孕早期（1~12周）重点食谱
以清淡易消化为主，可增加富含叶酸的深绿色蔬菜（如菠菜）、豆类及瘦肉，每日补充叶酸400微克，避免生食及高汞鱼类。
三、孕中期（13~27周）重点食谱
需增加铁、钙摄入，每周2~3次动物肝脏（每次50克），每日一杯牛奶，同时摄入富含维生素C的水果（如橙子）促进铁吸收，控制体重增长每周≤350克。
四、孕晚期（28周~分娩）重点食谱
增加膳食纤维预防便秘，每日饮水1500~2000毫升，每周2~3次深海鱼（如三文鱼）补充DHA，减少高糖、高盐食物，晚餐宜清淡易消化。
五、特殊情况调整建议
妊娠糖尿病孕妇需控制精制糖摄入，采用少食多餐；妊娠高血压孕妇减少钠盐摄入（每日≤5克），增加钾元素（如香蕉、菠菜）摄入，具体方案需遵医嘱。
