经期可选择低强度有氧运动、轻柔力量训练、拉伸运动及水中运动帮助减肥，需结合自身身体感受调整强度，避免剧烈运动。
一、低强度有氧运动
适合运动：快走（速度5~6公里/小时）、慢跑（心率控制在最大心率60%~70%，最大心率=220-年龄）、水中漫步（水温30℃~32℃）、轻柔跳绳（每分钟80~100次）。
益处：提升代谢率，促进血液循环，缓解经期水肿，单次运动20~30分钟可消耗150~250千卡热量。
注意事项：避免空腹或高温环境运动，月经过多者缩短时长至15分钟，有痛经者选择平缓路线。
二、轻柔力量训练
适合运动：瑜伽猫牛式、婴儿式、靠墙深蹲（每组10次）、盆底肌凯格尔运动（收缩保持3~5秒，放松2秒）。
益处：增强核心肌群，维持基础代谢，缓解经期腰酸，每次10~15分钟。
注意事项：避免卷腹、仰卧抬腿等腹部发力动作，子宫内膜异位症患者需在医生指导下进行，运动后热敷腹部放松肌肉。
三、拉伸类运动
适合运动：大腿前侧拉伸（站姿扶墙）、肩部绕环（前后各10次）、蝴蝶式瑜伽（保持20秒）、阴瑜伽仰卧扭转（每侧20秒）。
益处：放松肌肉紧张，减少乳酸堆积，缓解经期情绪焦虑，全程保持自然呼吸。
注意事项：避免过度拉伸，膝关节不适者缩短时间至5分钟，运动后补充蛋白质（如鸡蛋、酸奶）。
四、水中运动
适合运动：浅水区游泳（水温28℃以上）、水中踏步（水深没过腰部）、水中瑜伽（浮力支撑减轻关节压力）。
益处：每小时消耗热量约300~500千卡，缓解盆腔充血，改善经期疲劳感。
注意事项：水温低于28℃时暂停，运动后擦干身体保暖，高血压或心脏病患者需提前咨询医生。
特殊人群提示：12~18岁青春期女性建议优先选择拉伸和低强度有氧，单次不超过20分钟；长期久坐者可每小时做3分钟靠墙站立+踮脚尖，促进血液循环；有严重痛经或妇科病史者，以休息为主，可在症状缓解后逐步恢复运动。
