女性备孕前3个月开始，需重点补充叶酸（每日0.4mg）、铁、优质蛋白、维生素B族、Omega-3脂肪酸及复合维生素，同时保持均衡饮食。
一、基础营养素补充
- 叶酸：预防胎儿神经管畸形，建议每日摄入0.4-0.8mg，可通过深绿色蔬菜、豆类及叶酸补充剂获取。
- 优质蛋白：鱼类、瘦肉、鸡蛋、低脂奶等，每日摄入1.2-1.6g/kg体重，提升卵子质量。
二、矿物质与维生素
- 铁：动物肝脏、红肉等，预防孕期贫血，建议女性备孕前铁储备≥300mg。
- 维生素D：日照或补充剂（每日400-800IU），促进钙吸收及激素平衡。
三、特殊人群调整
- 素食者：需额外补充维生素B12、铁及锌，建议咨询营养师制定饮食方案。
- 肥胖女性：控制热量摄入至BMI 18.5-24.9，避免高糖高脂食物，增加膳食纤维。
四、饮食禁忌
- 避免生食：如刺身、溏心蛋，降低弓形虫感染风险。
- 减少咖啡因：每日≤200mg（约1杯咖啡），过量可能影响卵子质量。
五、生活方式配合
- 规律作息：保证7-8小时睡眠，促进激素稳定分泌。
- 适度运动：每周≥150分钟中等强度运动，改善卵子活力。
备孕饮食核心原则：均衡为主，重点补充叶酸、铁及优质蛋白，同时结合个体健康状况调整，建议提前进行孕前检查，确保营养储备充足。
