改善打呼噜可通过改变睡眠姿势，侧卧能减少舌根和软腭后坠阻塞气道，儿童家长可助其调整睡姿，成年人睡前可有意识调整；控制体重，体重超标会致气道狭窄，不同人群应通过合理饮食与运动控制；避免睡前饮酒、服用镇静类药物，因会放松咽喉部肌肉加重气道阻塞；保持鼻腔通畅，存在鼻腔堵塞情况可通过生理盐水洗鼻等缓解，过敏性鼻炎者避免接触过敏原，鼻息肉患者及时就医治疗；加强锻炼，适度锻炼可增强呼吸肌力量改善呼吸功能，不同年龄段人群可选择适合的锻炼方式长期坚持能减轻症状。
侧卧睡眠是较为有效的改善打呼噜的方法之一。仰卧时，舌根和软腭可能会因重力作用后坠，阻塞气道，而侧卧能减少这种后坠情况发生。对于不同年龄段人群，比如儿童，家长可在其睡眠过程中适当帮助调整至侧卧姿势；成年人则可在睡前有意识地调整睡姿。
控制体重
体重超标会增加颈部脂肪堆积，导致气道狭窄，从而引发打呼噜。对于不同性别和年龄段人群，都应通过合理饮食与运动来控制体重。例如，成年人可根据自身身体状况制定运动计划，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，同时控制高热量食物摄入；儿童则需在家长监督下养成健康饮食习惯，避免过度进食高糖、高脂肪食品，并保证适当运动。
避免睡前饮酒、服用镇静类药物
酒精和镇静类药物会放松咽喉部肌肉，加重气道阻塞。成年人尤其要注意，睡前几小时内不应饮酒，也应谨慎使用可能导致呼吸抑制的镇静药物；儿童由于身体发育尚未成熟，更应绝对避免接触此类物质，因为药物对儿童呼吸系统的影响可能更为显著。
保持鼻腔通畅
如果存在鼻腔堵塞情况，如过敏性鼻炎、鼻息肉等，会影响呼吸，加重打呼噜。可通过使用生理盐水洗鼻来保持鼻腔清洁、通畅，缓解鼻塞。对于患有过敏性鼻炎的人群，要尽量避免接触过敏原；鼻息肉患者则需及时就医评估病情，必要时接受相应治疗。
加强锻炼
适度锻炼可以增强呼吸肌力量，有助于改善呼吸功能。不同年龄段人群可选择适合的锻炼方式，年轻人可进行游泳、健身操等运动；中老年人可选择慢太极、散步等相对温和的运动。长期坚持锻炼，能在一定程度上减轻打呼噜症状。
