当老感觉自己抑郁时需先持续观察自身情绪等状态并初步用自评量表评估，同时排除躯体疾病，可通过运动、社交、认知行为调整等非药物干预，若效果不佳或症状加重应寻求专业心理咨询或精神科就诊，要考虑不同年龄性别等因素影响及相应应对措施。
1.情绪与症状持续观察：首先要持续观察自身情绪状态，抑郁常见表现为持续的情绪低落、对以往感兴趣的事物丧失兴趣、精力减退、自我评价降低、自责自罪、睡眠障碍（如失眠或嗜睡）、食欲改变（增加或减少）等。可以通过一些简单的自评量表初步评估，例如患者健康问卷-9（PHQ-9），其包含9个问题，分别涉及抑郁相关的不同方面，如心境、兴趣、睡眠、精力等，根据最近2周的情况进行评分，总分0-27分，分数越高提示抑郁可能越严重，但自评量表仅作为初步参考，不能替代专业诊断。不同年龄人群表现可能有差异，儿童青少年可能更多表现为易激惹、学习成绩下降、社交退缩等；女性在围经期、孕期、产后等特殊时期抑郁风险可能增加，生活方式方面长期缺乏运动、作息不规律、过度饮酒等也可能增加抑郁风险，有家族抑郁病史者需更密切关注。
2.排除其他躯体疾病：某些躯体疾病也可能导致类似抑郁的症状，如甲状腺功能减退症，可通过检测甲状腺功能指标，包括血清促甲状腺激素（TSH）、游离甲状腺素（FT4）、游离三碘甲状腺原氨酸（FT3）等进行排查。如果TSH升高，FT4、FT3降低，提示可能存在甲状腺功能减退，需要进一步明确病因并进行相应治疗。
非药物干预措施
1.运动干预：适度的运动对改善抑郁有积极作用。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，中等强度运动的判断标准是运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪状态。不同年龄人群运动方式和强度需适当调整，儿童青少年可选择跳绳、篮球等趣味性运动；老年人可选择太极拳、八段锦等舒缓的运动方式。生活方式上要保持规律作息，每天保证7-8小时的高质量睡眠，睡眠环境要安静、舒适、光线适宜等。
2.社交互动：积极参与社交活动，与家人、朋友保持良好的沟通交流。可以定期与亲友聚会、参加兴趣小组等。社交互动有助于缓解孤独感，获得情感支持。对于不同性别，女性可能更依赖亲密关系中的情感交流来改善情绪，男性也可通过参与团队活动等方式增加社交互动。有抑郁倾向者要避免长期处于孤独、封闭的环境中，病史中有社交功能减退的患者更应主动迈出社交第一步。
3.认知行为调整：学习识别和改变消极的思维模式和行为习惯。例如，当出现负面想法时，尝试进行认知重构，质疑消极想法的合理性。比如，当认为“我什么都做不好”时，思考是否有具体事例支持这个想法，是否存在其他更客观的评价。可以通过写日记的方式记录自己的情绪和想法，分析其中不合理的部分并进行调整。儿童青少年可在家长和老师的引导下进行简单的认知行为调整，家长要关注孩子的认知变化，老师可在学校环境中引导学生建立积极的思维方式。
寻求专业帮助
1.心理咨询：如果自我调整效果不佳，可寻求专业心理咨询师的帮助。心理咨询师会通过面谈、心理测试等方式深入了解患者的情况，采用合适的心理咨询技术，如认知行为疗法、人际治疗等帮助患者改善情绪和心理状态。不同年龄段的心理咨询方式和重点有所不同，儿童青少年心理咨询需要营造轻松、有趣的氛围，以游戏、绘画等形式辅助咨询；老年人心理咨询要考虑其生活经历和身体状况，采用更温和、理解的沟通方式。
2.精神科就诊：若症状持续加重，影响到日常生活、工作或学习，应及时到精神科就诊。医生会进行详细的精神检查，包括全面的病史采集、精神状态检查等，可能还会结合相关的实验室检查等进一步明确诊断。如果确诊为抑郁症，医生会根据患者的具体情况制定治疗方案，对于轻度抑郁可能先以心理治疗为主，中重度抑郁可能需要结合药物治疗等。但药物治疗需严格遵循专业医生的诊断和建议，不同年龄患者药物选择有严格禁忌，例如儿童青少年使用抗抑郁药物需谨慎评估风险效益比。
总之，当老感觉自己抑郁了时，要先进行初步的自我观察和简单评估，尝试通过非药物干预措施进行调整，如果情况没有改善或加重，应及时寻求专业的心理咨询或精神科就诊，以获得更有效的帮助，同时要充分考虑不同年龄、性别、生活方式和病史等因素对抑郁状态的影响及相应的应对措施。
