运动包含以慢跑每周3至5次每次20至30分钟、游泳每周2至4次每次30至60分钟为主的有氧运动，有深蹲每组15至20次做3至4组、平板支撑每次30至60秒做3至4组为辅的力量训练，还有每周2至3次每次30至60分钟的瑜伽柔韧性训练，儿童应选趣味性强运动且每天活动超30分钟避免过度负重，老年人可选散步、太极拳等低强度运动并循序渐进调整强度。
一、有氧运动为主
1.1慢跑：建议每周进行3至5次，每次持续20至30分钟，速度保持在每分钟80至100米，此运动可有效提升心肺功能，促使脂肪氧化分解。例如，一项针对肥胖人群的研究显示，坚持规律慢跑的人群在3个月内体重平均下降约3-5公斤，体脂率也有明显降低。1.2游泳：每周进行2至4次，每次游泳时长30至60分钟，水的浮力能减轻关节承受的压力，全身参与运动可大量消耗热量，尤其适合有关节不适的人群，如膝关节退行性病变患者，游泳时关节受压力小仍能达到较好的减肥效果。
二、力量训练辅助
2.1深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面大致平行后再起身，每组进行15至20次，做3至4组，该运动能增强下肢力量，增加肌肉量，进而提高基础代谢率。研究表明，增加肌肉量后，人体每天基础代谢消耗的热量可提高10%至15%。2.2平板支撑：保持身体呈一条直线，由肘部和脚尖支撑身体，每次坚持30至60秒，做3至4组，可锻炼核心肌群，提升整体代谢水平，长期坚持平板支撑有助于塑造腹部线条并提高身体的能量消耗。
三、柔韧性训练配合
3.1瑜伽：每周进行2至3次，每次时长30至60分钟，通过各种体式拉伸肌肉，改善身体柔韧性，同时调节呼吸，帮助放松身心，间接对减肥起到辅助作用，例如一些研究发现练习瑜伽的人群在情绪管理和饮食控制方面往往更具优势，从而利于减肥。
四、特殊人群注意事项
4.1儿童：应选择趣味性强的运动，像跳绳、踢毽子等，每天活动时间需在30分钟以上，避免进行过度负重或高强度力量训练，因为儿童骨骼尚在发育阶段，过度负重训练可能影响骨骼正常生长发育。4.2老年人：可选择散步、太极拳等低强度运动，散步每次15至30分钟，每天进行1至2次，太极拳动作缓慢柔和，能增强体质且不易受伤，运动时需循序渐进，根据自身身体状况调整运动强度，比如患有高血压的老年人，运动时应避免剧烈运动导致血压波动过大。
