有氧运动包括跑步能提高心肺功能促进脂肪分解不同年龄人群有不同方式、游泳对关节压力小全身肌肉可锻炼不同人群有不同注意事项；力量训练包括举重能增加肌肉量基础代谢率初学者注意姿势不同年龄人群有不同方式、俯卧撑是简单有效力量训练方式不同年龄人群有不同练习方式；柔韧性训练结合的运动包括瑜伽包含多种体式能消耗热量增强柔韧性不同年龄人群有不同练习方式。
跑步：跑步是常见的有氧运动，能提高心肺功能，促进脂肪分解。研究表明，中等强度持续跑步30分钟以上，身体开始消耗脂肪供能。对于不同年龄人群，儿童可选择在安全平坦场地短距离慢跑，既能锻炼身体又不会过度劳累；成年人每周可进行3-5次，每次30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步左右；老年人则可选择慢走与慢跑结合的方式，如先走5分钟再慢跑2分钟，逐渐增加慢跑比例，以不感到气喘为宜。
游泳：游泳对关节压力小，全身肌肉都能得到锻炼，是很好的减肥运动。游泳时水的浮力能减轻身体重量，使运动更轻松。一般每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟，不同泳姿消耗热量不同，自由泳相对消耗热量较多。对于儿童，在专业教练指导下学习游泳，不仅能减肥还能提高水性；女性游泳时要注意私处卫生，运动后及时清洁；男性根据自身身体状况合理安排游泳强度。
力量训练
举重：举重属于力量训练，能增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，使身体在安静状态下消耗更多热量。但初学者要注意正确姿势，避免受伤。儿童不建议进行举重力量训练，因为骨骼等还未发育完全；成年人可从较轻重量开始，逐渐增加重量，每周进行2-3次力量训练，每次针对不同肌群，如背部、胸部、腿部等，每个动作做2-3组，每组8-12次。
俯卧撑：俯卧撑是简单有效的力量训练方式，能锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。对于不同年龄人群，儿童可在家长帮助下进行辅助俯卧撑；成年人可根据自身能力做标准俯卧撑或跪姿俯卧撑，每周进行3-4次，每次做3-5组，每组10-15次。女性做俯卧撑可锻炼上半身力量和线条，要注意掌握正确动作要领，避免腰部过度弯曲。
柔韧性训练结合的运动
瑜伽：瑜伽包含多种体式，既能通过一些体式的拉伸消耗热量，又能增强身体柔韧性。例如拜日式是一套综合的瑜伽体式，能有效促进血液循环和新陈代谢。不同年龄人群都可练习瑜伽，儿童练习简单的儿童瑜伽体式，有助于身体柔韧性和平衡感发展；成年人可选择不同难度的瑜伽课程，如哈他瑜伽、流瑜伽等，每周进行2-3次，每次60分钟左右，能在减肥的同时缓解压力，改善身体状态。老年人练习瑜伽要避免过于剧烈的体式，选择温和的体式进行练习，如坐姿前屈等，以拉伸肌肉、放松身心为主，达到辅助减肥的效果。
