控制饮食需根据自身情况合理规划热量摄入选择低热量高饱腹感食物减少高糖高脂肪高油食物摄入儿童青少年要保证营养均衡前提下控制；增加运动包括每周至少进行中等强度有氧运动和结合力量训练老年人选温和有氧运动儿童青少年需专业人士指导下进行轻重量训练；改变生活方式要规律作息保证充足睡眠减少久坐定时起身活动。
合理规划热量摄入：根据个人基础代谢率、活动量等计算每日所需热量，一般而言，成年女性每日约1200-1500千卡，成年男性约1500-1800千卡，在此基础上进行合理控制。例如，选择低热量、高饱腹感的食物，如蔬菜（每100克西兰花热量约36千卡）、水果（每100克苹果热量约53千卡）、粗粮（如燕麦，每100克热量约367千卡，且富含膳食纤维）等，减少高糖、高脂肪、高油食物的摄入，如蛋糕（每100克热量通常在300千卡以上）、油炸食品（每100克炸鸡热量约590千卡）等。对于儿童青少年，要保证营养均衡的前提下控制热量，避免过度节食影响生长发育，可选择低热量的奶制品、瘦肉等保证营养。
增加运动
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为4-6公里/小时），以60公斤的人为例，快走30分钟消耗热量约150-200千卡；跑步（速度8-10公里/小时），同样体重的人跑步30分钟消耗热量约300-400千卡；游泳也是很好的有氧运动，每30分钟消耗热量约250-350千卡。对于老年人，可选择慢跑、太极拳等相对温和的有氧运动，避免关节损伤，每次运动时间可根据自身情况从10-20分钟逐渐增加，以微微出汗为宜。
力量训练：结合力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。力量训练可以选择举重（使用小重量多次数）、俯卧撑、仰卧起坐等。例如，每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟，能帮助塑造体型，增加肌肉消耗的热量。儿童青少年进行力量训练需在专业人士指导下进行，选择适合其年龄和身体发育阶段的轻重量训练，避免过度训练损伤身体。
改变生活方式
规律作息：充足的睡眠有助于维持身体正常的新陈代谢和激素平衡。成年人一般需要7-8小时的高质量睡眠，睡眠不足可能会导致激素失调，如瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，从而引发食欲增加，导致肥胖。儿童青少年睡眠时间应保证9-12小时，规律的作息能让身体的生物钟正常运转，促进新陈代谢，有利于减肥。
减少久坐：长时间久坐会使身体代谢减缓。每坐1小时左右就起身活动5-10分钟，进行简单的伸展运动，如转动脖子、伸展四肢等。工作人群可设置闹钟提醒自己定时活动，利用上下楼梯代替电梯等方式增加活动量。对于学生群体，课间休息时要走出教室，进行适当活动，避免长时间坐在座位上。
