来月经期间，建议优先补充富含铁、蛋白质、维生素B族及Omega-3脂肪酸的食物，同时保证水分摄入，避免刺激性食物。
一、补铁类食物
瘦肉（如牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、菠菜、黑木耳等含铁丰富的食物，可预防经期贫血，建议每周食用1-2次动物肝脏，搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃）促进铁吸收。
二、蛋白质与维生素
鸡蛋、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、豆类（黄豆、黑豆）等优质蛋白，以及全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁）中的维生素B族，能缓解疲劳、调节情绪。
三、Omega-3脂肪酸
深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、奇亚籽，可减轻经期痛经及情绪波动，建议每周食用2-3次深海鱼。
四、特殊人群提示
经期出血量多或贫血者，可在医生指导下适当补充铁剂；青少年女性应避免过度节食，保证营养均衡；孕妇及哺乳期女性需咨询医生后调整饮食结构。
五、饮食禁忌
减少辛辣、生冷食物（如辣椒、冰淇淋）及咖啡因摄入，以免加重痛经或影响内分泌。
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