更年期妇女饮食需兼顾激素调节、营养均衡与健康维护，核心是增加优质蛋白、膳食纤维及钙、铁等矿物质摄入，减少精制糖和高脂食物。
增加优质蛋白摄入：选择低脂牛奶、豆制品（如豆腐、豆浆）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）及瘦肉（如鸡胸肉），每日蛋白质摄入约1.0~1.2g/kg体重，有助于维持肌肉量与骨密度，缓解疲劳感。
补充钙与维生素D：每日钙摄入量建议1000~1200mg，可通过低脂奶制品、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）及小鱼干等食物获取；同时保证每日维生素D摄入，促进钙吸收，必要时在医生指导下补充维生素D制剂。
增加膳食纤维与全谷物：全谷物（如燕麦、糙米）、新鲜蔬果（如苹果、芹菜）及菌菇类富含膳食纤维，可调节肠道功能、控制血糖血脂，降低心血管疾病风险，同时延缓餐后血糖上升速度。
控制精制糖与高脂饮食：减少蛋糕、甜点等高糖食物及油炸食品、肥肉等高脂食物摄入，避免体重快速增加或血脂异常，同时注意烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油脂使用。
特殊人群注意事项：合并糖尿病或高血压者需严格控制碳水化合物总量，优先选择低升糖指数食物；有肾功能异常者需在医生指导下调整蛋白质摄入量；骨质疏松高危人群应定期监测骨密度，必要时在医生指导下进行药物干预。
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