吃什么降三高：通过均衡摄入富含膳食纤维、优质蛋白及低GI食物，并控制总热量，可辅助调节高血压、高血脂、高血糖（三高），但需结合个体差异及临床指导。
1. 高膳食纤维食物：全谷物（燕麦、糙米）、豆类、新鲜蔬菜（芹菜、菠菜）及低糖水果（苹果、蓝莓），可延缓餐后血糖上升，降低血脂及血压。每日膳食纤维建议摄入25~30g。
2. 优质蛋白来源：鱼类（三文鱼、沙丁鱼含Omega-3）、鸡胸肉、低脂奶制品及豆制品，有助于控制血脂，增强饱腹感，减少精制糖摄入。肾功能不全者需在医生指导下调整蛋白量。
3. 低升糖指数（GI）主食：以杂粮饭替代白米白面，每餐主食量控制在1拳（约100g生重），避免粥类、甜点等高GI食物，减少血糖波动。糖尿病患者应优先选择GI＜55的食物。
4. 健康脂肪摄入：用橄榄油、亚麻籽油替代动物油，适量坚果（核桃、杏仁）提供不饱和脂肪酸，可降低坏胆固醇（LDL）。需注意每日油脂总量控制在25~30g。
5. 特殊人群注意：老年三高患者需注意食物软烂易消化，避免过咸（＜5g/日盐）；合并肾病者控制蛋白总量；孕妇、哺乳期女性及儿童需在营养师指导下调整饮食结构，确保营养均衡。
