不拉便便（便秘）通常指排便次数减少（每周少于3次）或粪便干硬、排便困难，持续时间超过3周可能为慢性便秘。
饮食结构调整：增加膳食纤维摄入（如全谷物、蔬菜、水果），每日饮水量保持1.5~2升，避免过量摄入辛辣、油炸食物。
运动习惯改善：每天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），促进肠道蠕动；久坐人群每小时起身活动5分钟。
生活方式调整：养成规律排便习惯，避免憋便；睡前可顺时针按摩腹部（绕肚脐画圈，每次5~10分钟），帮助肠道蠕动。
特殊人群注意：孕妇因激素变化和子宫压迫易便秘，可在医生指导下使用乳果糖；儿童便秘优先通过饮食和运动调整，避免自行使用刺激性泻药；老年人需关注是否存在肠道疾病或药物副作用（如钙通道阻滞剂）导致的便秘。
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