减掉手臂赘肉需结合全身减脂与局部塑形，通常坚持8-12周规律运动（如哑铃训练、弹力带）并配合低热量饮食，可减少脂肪堆积并增强肌肉线条。
1. 抗阻训练为主：每周3次哑铃弯举、臂屈伸等复合动作，每组12-15次，逐步增加重量刺激肌肉生长。高强度间歇训练（HIIT）可提升代谢，每周2-3次20-30分钟训练。
2. 有氧运动辅助：每周3-5次30分钟以上慢跑、游泳等，配合低热量饮食（每日热量缺口300-500大卡），优先选择蛋白质（如鸡胸肉、豆类）和膳食纤维（蔬菜、全谷物）。
3. 拉伸与放松：运动后进行静态拉伸5-10分钟，重点放松肱二头肌、肱三头肌，避免肌肉紧张导致脂肪囤积。长期久坐者每小时起身活动2-3分钟，减少局部脂肪堆积。
4. 特殊人群建议：孕妇产后6个月内以温和运动（如凯格尔运动）为主，避免腹部用力；老年人可选择太极拳、广场舞等低强度活动，每次20-30分钟，逐步增加强度。糖尿病患者运动前监测血糖，避免空腹或餐后立即运动。
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