网球肘（肱骨外上髁炎）的自我治疗需结合病情轻重分阶段进行。急性疼痛期（<2周）以休息、冰敷、护具制动为主；慢性恢复期（2周~3个月）可进行拉伸锻炼和物理治疗；严重病例需在医生指导下使用非甾体抗炎药。
- 急性疼痛期自我护理：
- 避免拧毛巾、提重物等动作，使用护肘或弹性绷带固定肘部，减轻肌腱负担
- 受伤后48小时内每2~3小时冰敷15分钟，每次间隔至少1小时，减少炎症渗出
- 疼痛明显时可短期佩戴肘关节护具，保持关节中立位，避免进一步损伤
- 慢性恢复期康复训练：
- 进行前臂伸肌拉伸：手臂伸直，掌心向下，用另一只手轻拉手指向身体方向，保持20~30秒，重复10次
- 采用握力球进行渐进式力量训练，从轻量开始，逐渐增加握力，每组10次，每日3组
- 结合热敷促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，每次15~20分钟，温度控制在40℃左右
- 日常预防与注意事项：
- 调整工作姿势，避免长时间保持同一动作，使用符合人体工学的工具和设备
- 运动前充分热身，避免突然增加运动强度或改变运动方式
- 长期重复性劳作人群需定期进行肘部肌肉放松，可每工作1小时做2分钟伸展运动
- 特殊人群建议：
- 孕妇：由于激素变化可能加重肌腱负担，建议减少重复性动作，必要时寻求专业康复指导
- 老年人：康复训练需循序渐进，可在家人协助下进行，避免过度用力导致二次损伤
- 青少年：运动损伤后应尽早干预，避免因忽视导致慢性疼痛，恢复期间需控制运动频率
- 就医指征：
- 自我治疗2周后疼痛无缓解或加重
- 出现肘部明显肿胀、发红或发热
- 手指麻木、无力或活动受限
- 夜间疼痛影响睡眠，需及时就医明确诊断，排除其他疾病可能
