维生素C是人体必需的水溶性维生素，具有抗氧化、促进铁吸收、增强免疫力等作用，主要通过新鲜蔬果获取，人体无法自身合成。
抗氧化作用：维生素C作为强抗氧化剂，能清除自由基，减少细胞损伤，延缓衰老，降低心血管疾病风险。研究表明，其可增强血管弹性，减少动脉粥样硬化风险。
免疫调节：维生素C参与免疫细胞合成，促进抗体生成，增强中性粒细胞活性，帮助身体抵御感染。健康成人每日适量补充可缩短感冒病程。
铁吸收促进：维生素C能将三价铁还原为二价铁，提升非血红素铁吸收率，对素食者和缺铁人群尤为重要。建议与含铁食物同食，吸收率可提高2-3倍。
特殊人群注意：孕妇需适量补充以支持胎儿发育，但过量可能增加肾结石风险；吸烟者应增加摄入量以应对更高氧化压力；肾功能不全者需遵医嘱控制剂量，避免蓄积中毒。
食物来源：新鲜柑橘类、青椒、西兰花、猕猴桃等富含天然维生素C，烹饪时避免过度加热或长时间浸泡，以保留营养成分。
