来姨妈时，建议优先选择富含铁、维生素B族、镁和Omega-3脂肪酸的食物，如瘦肉、深绿色蔬菜、全谷物、坚果及深海鱼类，同时保证充足水分摄入，避免高盐高糖食物。
补充优质蛋白质：瘦肉、鱼类、豆类等能帮助维持经期体力，预防贫血。例如，100克牛肉约含20克蛋白质，且富含血红素铁，吸收率高于植物铁。
增加膳食纤维：燕麦、芹菜、苹果等可缓解经期便秘，调节肠道菌群。膳食纤维还能稳定血糖，减少情绪波动。
补充矿物质：菠菜、南瓜籽富含铁和镁，能缓解痛经和疲劳。香蕉含钾量高，可减轻水肿和肌肉痉挛。
特殊人群提示：经期出血量多的女性需额外关注铁摄入，可在医生指导下选择铁剂；青少年应避免过度节食，保证营养均衡；更年期女性可适当增加豆制品摄入，调节激素水平。
避免刺激性食物：咖啡因和酒精可能加重经期不适，建议选择温水、淡茶等温和饮品。
