减肥需结合能量负平衡（每日热量摄入＜消耗），关键在12周内建立习惯，避免极端节食。
饮食控制：每日热量缺口300~500千卡，优先全谷物、优质蛋白（如鱼、蛋），减少精制糖（如甜饮料）和反式脂肪（如油炸食品）。
运动计划：每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）+2次力量训练，每次30分钟，避免久坐（每小时起身活动5分钟）。
特殊人群：孕妇需在医生指导下调整热量，糖尿病患者优先低GI食物，老年人以散步、太极拳为主，避免关节损伤。
心理管理：记录饮食运动日记，设定合理目标（每月减重0.5~1kg），避免过度关注体重波动，保持规律作息（7~8小时睡眠）。
监测调整：每2周称重1次，若连续2周体重无变化，调整饮食结构或运动强度，必要时咨询专业营养师或内分泌科医生。
