神经根型颈椎病锻炼需分阶段进行：急性期（疼痛明显时）以休息为主，配合轻柔拉伸；缓解期（疼痛减轻后）开展肌力训练与关节活动度练习，日常可通过颈椎牵引辅助改善。
1. 急性期（疼痛/麻木明显时）
以轻柔拉伸为主，如缓慢向左右侧倾斜头部（每侧停留10秒，重复5次），避免颈部负重动作。此阶段需减少低头时间，每30分钟起身活动颈肩。
2. 缓解期（疼痛减轻后）
进行颈肩肌力训练：① 靠墙站立，双手置于身体两侧，缓慢抬头使下颌贴墙（保持5秒，重复10次）；② 双手交叉放于脑后，缓慢向前推头，同时颈部向后发力（保持对抗感5秒，重复8次）。
3. 日常辅助锻炼
每日早晚各进行1次颈椎牵引（使用弹力带轻拉下颌，保持10秒，重复10次），注意避免过度牵拉。长期伏案工作者每小时做“米字操”（缓慢向上下左右及斜向点头，每个方向停留3秒）。
4. 特殊人群提示
- 老年患者：避免快速转头动作，可选择坐姿下的颈部旋转练习（每次旋转幅度以舒适为度）。
- 孕妇：以静态拉伸为主，避免仰卧位长时间保持同一姿势。
- 合并高血压者：训练时监测血压，若出现头晕、心慌立即停止。
锻炼过程中若出现手臂麻木加重或疼痛，需暂停并咨询专科医生。
