神经根型颈椎病锻炼方法以缓解神经压迫、增强颈肩肌群力量为主，需根据症状严重程度分阶段进行，急性期（疼痛明显时）以轻柔拉伸为主，缓解期（症状稳定后）可加入抗阻训练。
一、牵引放松训练
适用于颈肩部紧张引发的压迫症状，每日1-2次，每次15-20分钟，维持颈椎中立位缓慢拉伸，避免过度后仰，高血压、骨质疏松患者需在专业指导下进行。
二、颈肌等长收缩训练
通过缓慢对抗阻力增强肌肉耐力，如靠墙收下巴（每次保持10秒，重复15次）、双手轻按颈部向前推（感受肌肉收缩，重复10次），适合办公族日常放松，可随时进行。
三、肩胛带稳定性训练
如“W”形靠墙抬手（双臂贴墙呈W状缓慢上举）、弹力带侧平举（轻阻力下保持肩部稳定），强化肩颈协同，改善神经受压环境，建议每周3次，每次2组动作。
四、颈椎动态活动训练
在无痛范围内进行缓慢屈伸（前后各10次）、左右侧屈（各5次）、左右旋转（各5次），动作需缓慢匀速，避免突然转头或低头，脊髓型颈椎病患者禁用旋转动作。
五、特殊人群注意事项
孕妇、老年患者及有骨质疏松史者，需降低训练强度，避免头颈部负重或过度后仰；儿童青少年应在家长陪同下进行，重点培养正确坐姿，减少低头时间。所有训练若出现手臂麻木、疼痛加重，需立即停止并咨询专业医师。
