失眠是指持续3个月以上的睡眠时长不足、质量不佳，或入睡困难、易醒、早醒等症状，影响日间功能。
一、短期失眠（持续数天至数周）
多因压力、环境变化或情绪波动引发，通常无需药物干预。建议固定作息，睡前1小时远离电子设备，可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松身心。
二、慢性失眠（持续3个月以上）
需排查潜在疾病（如焦虑症、甲状腺功能异常），优先采用认知行为疗法（CBT-I）。避免睡前摄入咖啡因，可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药物（如右佐匹克隆），但需严格遵医嘱。
三、特殊人群失眠
- 老年人：因褪黑素分泌减少易早醒，建议白天适度晒太阳促进褪黑素合成，晚餐避免过饱。
- 孕妇：激素变化导致入睡困难，可采用左侧卧睡姿，睡前温水泡脚15分钟。
- 儿童：低龄儿童（＜6岁）应避免使用助眠药物，优先通过规律作息和睡前故事建立睡眠仪式。
四、生活方式调整
- 饮食：睡前2小时避免高糖、高脂食物，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。
- 运动：每天30分钟中等强度运动（如快走），但避免睡前3小时内剧烈运动。
- 环境：保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘和白噪音机改善环境。
五、就医指征
若出现以下情况，需及时就诊：
- 失眠伴随持续焦虑、抑郁情绪；
- 夜间频繁惊醒或打鼾严重；
- 白天头晕、心悸、注意力无法集中影响工作学习。
通过综合干预，多数失眠可有效改善，关键在于建立健康睡眠习惯并及时寻求专业帮助。
