自我调节治疗失眠需结合生活方式调整与认知行为干预，重点关注规律作息、压力管理及睡眠环境优化，多数人可通过非药物手段改善，特殊人群需针对性调整。
规律作息：固定22:00~6:00睡眠时段，避免周末补觉超过1小时，培养身体生物钟稳定性，青少年需保证8~10小时睡眠，老年人可适当缩短至6~7小时。
压力管理：睡前1小时远离电子设备，采用深呼吸或正念冥想放松身心，长期压力大人群可尝试专业心理咨询，孕期女性需避免睡前焦虑，可通过听舒缓音乐转移注意力。
睡眠环境：保持卧室温度18~22℃、湿度50%~60%，使用遮光窗帘与白噪音机，床垫选择支撑适中的款式，避免卧室放置电视或工作用品，减少环境干扰。
饮食调整：睡前2小时避免咖啡因、酒精及高糖食物，晚餐以清淡易消化为主，老年人可适量补充镁元素（如深绿色蔬菜），糖尿病患者需控制睡前碳水摄入，避免夜间低血糖。
特殊人群：孕妇可采用左侧卧睡姿，睡前泡脚10分钟；儿童避免睡前过度兴奋，可建立固定睡前仪式；慢性病患者需在医生指导下调整用药时间，避免药物影响睡眠周期。
