预防糖尿病的核心方法包括保持健康体重、均衡饮食、规律运动及定期监测血糖。
一、维持健康体重
超重或肥胖者通过合理减重（如每月减5%-10%体重）可降低发病风险。腹型肥胖（男性腰围≥90cm、女性≥85cm）人群风险高，需优先减少腹部脂肪堆积。
二、科学饮食管理
增加全谷物、蔬菜、优质蛋白摄入，控制精制糖与反式脂肪。每日添加糖摄入≤25g，饱和脂肪占比<总热量10%。规律进餐，避免暴饮暴食，减少高盐饮食。
三、规律运动干预
每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），结合2-3次力量训练。久坐人群每30分钟起身活动，逐步提升运动耐受性，增强胰岛素敏感性。
四、特殊人群注意事项
- 孕妇：妊娠糖尿病需严格控糖，产后6-12周复查血糖。
- 老年人：避免过度节食，预防肌肉流失，选择低GI食物。
- 糖尿病家族史者：每半年监测空腹血糖，必要时进行糖耐量试验。
五、压力与睡眠管理
长期压力通过皮质醇升高加重胰岛素抵抗，建议每日规律作息（7-8小时睡眠），采用冥想、深呼吸等方式调节情绪。
六、避免不良习惯
严格限制饮酒，避免长期熬夜，定期体检筛查血糖、血脂异常指标。
