怀孕初期（孕1-12周）饮食需兼顾营养均衡与缓解不适，核心原则为补充叶酸、优质蛋白、铁及易消化食物，特殊情况需调整。
一、基础营养均衡
优先选择全谷物（燕麦片、糙米~）、新鲜蔬果（深绿色蔬菜、柑橘类），每日饮水1500~2000ml，避免过量咖啡因（≤200mg/日）。
二、叶酸补充
每日摄入400μg叶酸（或含叶酸500μg的复合维生素），可降低神经管畸形风险，绿色蔬菜与豆类是天然来源。
三、缓解早孕反应
少量多餐，避免空腹；生姜茶（100ml/日）或苏打饼干有助于缓解孕吐；严重呕吐需就医，勿自行用药。
四、特殊人群注意
有妊娠糖尿病史者需控制精制糖摄入，增加膳食纤维；过敏体质者避免易致敏食物（如坚果、海鲜）；素食者建议补充维生素B12及铁剂。
五、禁忌食物提示
避免生食（刺身、溏心蛋）、未消毒奶制品及高汞鱼类（鲨鱼、旗鱼），减少加工食品（罐头、腌制品）摄入。
