怀孕应遵循均衡饮食原则，孕早期（1-12周）重点补充叶酸与优质蛋白，孕中期（13-27周）需增加铁、钙摄入，孕晚期（28周后）侧重能量与DHA储备。
1. 孕早期：稳定基础营养
此阶段需每日摄入400-800μg叶酸（如深绿色蔬菜、豆类），同时保证优质蛋白（鸡蛋、瘦肉）以支持胚胎发育。若孕吐严重，可少食多餐，选择苏打饼干等易消化食物。
2. 孕中期：强化关键营养素
需额外补充铁（动物肝脏、红肉）预防贫血，钙（牛奶、豆制品）促进骨骼发育。每日建议摄入300-500g蔬菜，其中深绿色蔬菜占比≥50%，以提供叶酸与膳食纤维。
3. 孕晚期：储备能量与脑发育
增加全谷物（燕麦、糙米）和坚果摄入，每周2-3次深海鱼（如三文鱼）补充DHA。体重增长控制在每周0.3-0.5kg，避免高糖高脂食物，预防妊娠糖尿病。
4. 特殊人群注意事项
妊娠糖尿病患者需采用低升糖指数饮食，如用杂粮饭替代白米；有过敏史者避免接触过敏原食物。高龄孕妇（≥35岁）应增加蛋白质与维生素D摄入，必要时在医生指导下补充钙剂。
5. 饮食禁忌与安全提示
避免生食（如刺身、溏心蛋）、未消毒奶制品及含汞高的大型鱼类（如鲨鱼）。酒精、咖啡因需严格限制，每日咖啡因≤200mg（约1杯咖啡）。
