高密度脂蛋白偏低时，可通过增加全谷物、深海鱼等食物摄入，配合规律运动改善。
一、增加优质蛋白摄入
鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可提升高密度脂蛋白。豆制品（豆腐、鹰嘴豆）含植物蛋白，适合素食者。
二、补充膳食纤维
燕麦、芹菜、苹果等食物中的可溶性纤维，能促进胆固醇代谢。每日建议摄入25-30克膳食纤维，可搭配全谷物面包食用。
三、控制饱和脂肪
减少油炸食品、肥肉摄入，优先选择橄榄油、坚果（核桃、杏仁）等不饱和脂肪来源。烹饪时采用蒸、煮方式替代油炸。
四、规律运动建议
每周进行150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），配合2-3次力量训练，可有效提升高密度脂蛋白。久坐人群每小时起身活动5分钟。
特殊人群注意：糖尿病患者需控制碳水化合物总量，建议选择低升糖指数食物；孕妇可在医生指导下补充鱼油制剂；老年人应避免剧烈运动，以散步、太极拳等温和运动为主。
