高密度脂蛋白偏低时，可通过增加富含Omega-3脂肪酸的深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果（核桃、杏仁）、橄榄油及豆类（黑豆、鹰嘴豆）的摄入来改善。
一、深海鱼类
每周食用2-3次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼，可提升HDL水平。这些鱼类中的不饱和脂肪酸能促进胆固醇逆向转运。
二、坚果类
每日适量食用核桃、杏仁等坚果（约20克），其富含的单不饱和脂肪酸和植物甾醇有助于调节血脂。注意选择无盐、无添加糖的原味坚果。
三、橄榄油
烹饪或凉拌时优先使用特级初榨橄榄油，其富含的油酸可改善脂质代谢。建议每日烹调用油控制在25克以内。
四、豆类及全谷物
用黑豆、鹰嘴豆替代部分精制碳水化合物，搭配燕麦、糙米等全谷物，增加膳食纤维摄入，促进胆固醇排出。
特殊人群提示：糖尿病患者需注意坚果的热量控制，建议选择水煮或原味坚果；老年人应控制油脂总量，避免过量导致消化负担；孕妇需在医生指导下补充营养，优先通过天然食物调整血脂。
