腰肌劳损需结合休息、康复锻炼与药物辅助，急性期（48小时内）以休息制动为主，慢性期（超过3个月）需强化核心肌群训练。
急性期处理：
避免弯腰负重，卧床选择中等硬度床垫，可使用腰围短期固定（不超过1周）减轻压力。冷敷疼痛部位每次15-20分钟，每日3-4次缓解炎症。
康复锻炼：
慢性期推荐猫牛式拉伸（四足跪姿交替弓背塌腰）、桥式运动（仰卧屈膝抬臀），每日2组每组10次，增强腰背肌稳定性。游泳（自由泳/仰泳）是低冲击全身锻炼选择。
药物与物理治疗：
疼痛明显时可短期口服非甾体抗炎药，如布洛芬类药物，需注意餐后服用减少胃刺激。理疗可选择超声波、低频电疗等，建议在专业康复机构进行。
特殊人群注意：
孕妇需在医生指导下锻炼，避免仰卧位时间过长；老年人建议配合补充维生素D，预防骨质疏松加重劳损；青少年应避免久坐，课间每40分钟起身活动。
预防复发：
避免长期弯腰或突然扭转动作，搬重物时采用屈膝屈髋姿势。办公族每小时做“靠墙站军姿”5分钟，保持腰椎自然前凸。
