大姨妈期间适合选择富含铁、蛋白质和维生素的饭菜，如瘦肉、鱼类、绿叶蔬菜、全谷物等，同时应避免辛辣、生冷及高盐食物。
补充优质蛋白类：鸡蛋、豆腐、鸡胸肉等富含优质蛋白，可帮助修复经期失血导致的身体损耗，建议每餐搭配50-100克此类食材。
补铁补血类：动物肝脏（每周1-2次，每次50克左右）、菠菜、黑木耳等含铁丰富，烹饪时可采用焯水后快炒或煮汤的方式保留营养。
维生素与膳食纤维类：西兰花、胡萝卜、苹果等新鲜蔬果，既能补充维生素C促进铁吸收，又能缓解经期便秘，建议每日蔬菜摄入量保持在300克以上。
温热易消化类：粥类（如红豆粥、小米粥）、面条等温热食物可减少肠胃刺激，适合经期脾胃功能较弱者，避免生冷饮品及冰品。
特殊人群提示：经期出血量较多者可适当增加含铁食物；痛经女性可在医生指导下饮用生姜红枣茶；有贫血史者建议咨询专业医生调整饮食方案。
