大姨妈期间，建议选择富含铁元素、维生素B族、镁和Omega-3脂肪酸的食物，如瘦肉、深绿色蔬菜、全谷物、坚果及鱼类，同时增加温水摄入，避免生冷、辛辣及高盐食物。
补充优质蛋白质食物：经期女性失血导致蛋白质流失，可适量摄入鸡蛋、低脂牛奶、豆制品及鱼类，如三文鱼、金枪鱼，这些食物富含必需氨基酸，有助于修复组织并维持免疫力。
富含铁与维生素C的组合：菠菜、动物肝脏（每周1-2次）、红枣等含铁丰富的食物，搭配柑橘、猕猴桃等维生素C含量高的水果，可促进铁吸收，预防经期贫血。
缓解痛经的营养选择：香蕉、燕麦、南瓜籽含镁元素，能放松肌肉减轻痉挛；姜茶（生姜切片煮水）可温经散寒，红糖（适量）补充能量但需控制糖分摄入。
特殊人群注意事项：青春期少女需保证钙与维生素D摄入（如牛奶、深绿色蔬菜），预防骨质疏松；更年期女性可增加大豆及其制品，其中植物雌激素有助于缓解潮热等不适；贫血女性应在医生指导下调整饮食或补充铁剂。
