月经期间建议优先选择富含铁、维生素B6、镁的食物，如瘦肉、菠菜、全谷物、坚果等，同时增加优质蛋白摄入以维持体力。
补铁类食物：动物肝脏（每周1-2次）、红肉、蛋黄等，可预防经期贫血，其中血红素铁吸收率高于植物铁，适合经期失血较多者。
维生素B6丰富食物：香蕉、燕麦、三文鱼等，有助于缓解经期情绪波动及乳房胀痛，研究表明补充B6可改善经前期综合征症状。
镁元素食物：深绿色蔬菜、南瓜籽、豆类，能减轻肌肉痉挛，降低痛经风险，尤其适合原发性痛经女性日常调理。
优质蛋白：鱼类、乳制品、豆制品，可补充经期流失的蛋白质，增强免疫力，建议每日摄入总量约50-70克。
特殊人群提示：青春期少女需增加钙和维生素D摄入（如牛奶、鱼类），预防骨质疏松；更年期女性可适当增加大豆异黄酮（如豆腐、鹰嘴豆）摄入，缓解激素波动症状。
