来月经时可选择富含铁元素、维生素B族、Omega-3脂肪酸及膳食纤维的食物，如瘦肉、鱼类、全谷物、绿叶蔬菜等，同时保证充足水分摄入。
- 补充铁质食物：动物肝脏（如猪肝）、瘦肉（如牛肉）、菠菜等，可预防经期缺铁性贫血，建议每周食用1-2次动物肝脏，单次量控制在50g以内。
- 富含维生素B族食物：全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁）、香蕉等，有助于缓解经期疲劳和情绪波动，每日可摄入20-30g坚果。
- 优质蛋白质食物：鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆类（黄豆、黑豆）、鸡蛋等，帮助维持经期免疫力，建议每餐摄入100-150g蛋白质。
- 易消化温热食物：粥类（小米粥、南瓜粥）、汤类（鸡汤、蔬菜汤）等，减轻肠胃负担，适合经期脾胃功能较弱者，温度控制在40-50℃。
特殊人群注意：
- 经期出血量多者，可适当增加含铁丰富的红肉摄入；
- 经期腹泻者，避免生冷食物，选择蒸、煮类易消化食物；
- 青春期女性需保证足够蛋白质和热量，促进身体发育；
- 更年期女性可增加大豆及其制品摄入，缓解激素波动不适。
