早上应以高纤维、优质蛋白、适量碳水化合物为主，兼顾低脂低升糖指数的食物，如全谷物、鸡蛋、新鲜蔬果，为身体提供持续能量。
一、优质蛋白类
鸡蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等富含优质蛋白，能延长饱腹感，适合各类人群，尤其需要肌肉维护的成年人及老年人。
二、全谷物类
燕麦、糙米、全麦面包等全谷物富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数低，适合需要控制血糖的人群及运动后补充能量。
三、新鲜蔬果类
菠菜、蓝莓、苹果等提供维生素、矿物质及抗氧化物质，建议选择深色蔬菜和低糖水果，适合各年龄段人群，尤其儿童和孕妇。
四、特殊人群提示
糖尿病患者需控制碳水化合物总量，选择低GI全谷物；高血压患者减少盐分摄入，优先钾含量高的蔬果；消化系统较弱者可将食物做软或采用蒸煮方式。
