肌肉含量高者减肥需通过热量负平衡实现，即每日消耗热量＞摄入热量，同时保护肌肉量。关键在于：① 结合力量训练与有氧训练，力量训练每周3次，每次30分钟以上，可维持肌肉量；② 保证蛋白质摄入（每公斤体重1.2~2.0克），促进肌肉修复；③ 控制总热量，避免过度节食导致肌肉流失。
力量训练为主：力量训练能提升基础代谢，每周3次抗阻训练（如深蹲、哑铃卧推），每组8~12次，可高效消耗热量并维持肌肉。
饮食策略：增加蛋白质摄入（如鸡胸肉、鱼类、豆类），每餐蛋白质占比≥25%，搭配复合碳水（燕麦、糙米）和健康脂肪（坚果、橄榄油），避免高糖高脂食物。
有氧训练辅助：每周2~3次有氧（快走、游泳），每次30分钟，提升热量消耗，注意控制强度，避免过度疲劳影响肌肉恢复。
特殊人群提示：老年人需降低力量训练强度，避免关节损伤；糖尿病患者需监测血糖，避免空腹力量训练；孕妇应在医生指导下进行低强度运动，优先选择散步等温和方式。
