例假期间可以减肥，但需结合身体状态调整策略。经期前半段（卵泡期）代谢相对活跃，可适度增加运动；后半段（黄体期）激素波动易致水肿，建议以温和运动为主。
1. 生理变化与代谢特点
经期雌激素、孕激素水平波动，前期基础代谢率略升，脂肪分解效率提高，适合进行轻度有氧运动（如快走、瑜伽）；后期雌激素下降可能引发水钠潴留，体重波动属正常生理现象，减重需避免过度节食。
2. 饮食调整原则
经期应保证蛋白质摄入（如鸡蛋、瘦肉）维持肌肉量，增加膳食纤维（如全谷物、蔬菜）促进肠道蠕动，减少高盐、高糖食物避免水肿加重。建议每日热量缺口控制在300-500千卡，不超过基础代谢率的10%。
3. 运动注意事项
避免剧烈运动（如长跑、跳跃），以防加重痛经或经量异常。推荐温和运动：如经期第1-2天以拉伸为主，第3-5天可进行低强度有氧（如游泳、普拉提），每次20-30分钟，每周3-4次。
4. 特殊人群提示
贫血女性（血红蛋白<110g/L）需优先补铁，可选择菠菜、动物肝脏等；痛经严重者（影响正常生活）应暂停减重计划，优先通过热敷、规律作息缓解症状。青少年需确保营养均衡，避免过度节食影响发育。
