吃什么排宿便
关键在于增加膳食纤维、水分摄入及促进肠道蠕动，通过天然食物调节肠道功能，建议优先选择高纤维蔬果、杂粮及发酵食品，同时保证每日饮水1500~2000毫升（特殊人群需调整）。以下是具体分类建议：
- 高纤维蔬菜：如芹菜、菠菜、西兰花，富含不可溶性纤维，可加速肠道蠕动。建议每日摄入300~500克，烹饪时避免过度软烂，保留膳食纤维结构。
- 低糖水果：苹果（带皮）、梨、西梅，含果胶和山梨醇，促进肠道菌群平衡。每日推荐200~350克，西梅干（无添加糖）效果更佳，尤其适合便秘人群。
- 全谷物与杂豆：燕麦、糙米、玉米等，富含B族维生素和膳食纤维，每日建议摄入50~100克（生重），可与白米混合煮食，提升纤维摄入。
- 发酵食品：酸奶（无糖）、纳豆、泡菜，含益生菌，调节肠道菌群。选择无添加糖、活性菌≥10^6 CFU/100克的产品，每日100~150克为宜。
特殊人群提示：
- 婴幼儿（6个月以下）：以母乳/配方奶为主，辅食添加需遵医嘱；
- 孕妇：优先燕麦、西梅，避免生冷食物，每日饮水≥2000毫升；
- 老年人：增加水分摄入，避免过量膳食纤维（如芹菜需煮软），预防腹胀。
通过饮食调整通常可改善便秘，若持续超过2周或伴随腹痛、便血，建议及时就医。
